瑜伽的锻NG体育炼方法初步练瑜伽

2024-07-11 17:23:09
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  抬腿平衡式是一种站姿瑜伽动作。这套动作的练习可以拉伸腿部,缓解腿部的肌肉紧张NG体育。在办公室久坐的白领们就可以在休息的时间练习这一动作,舒缓腿部的僵硬感。它还可以锻炼集中注意的能力,有效提高全身的平衡感。

  吸气,右腿向正前方伸出,两髋保持水平。保持这个姿势的平衡。然后弯曲右腿,右手握住右脚拇指或脚背。再将右腿向正前方伸出,左腿直立。换左腿重复动作,左右腿平衡的时间相同。

  抬腿平衡式是一种站姿瑜伽动作。这套动作的练习可以拉伸腿部,缓解腿部的肌肉紧张。在办公室久坐的白领们就可以在休息的时间练习这一动作,舒缓腿部的僵硬感。它还可以锻炼集中注意的能力,有效提高全身的平衡感。

  吸气,右腿向正前方伸出,两髋保持水平。保持这个姿势的平衡。然后弯曲右腿,右手握住右脚拇指或脚背。再将右腿向正前方伸出,左腿直立。换左腿重复动作,左右腿平衡的时间相同。

  双腿分开一条腿的长度,脚尖朝前。右脚朝外转90度,左脚朝正前方,右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展,呼气时身体向右侧拉长,把右手放在右小腿胫骨上,左手向正上方伸展。保持身体和双腿在一个平面,可以转头看向上方的手指。保持5个呼吸,吸气返回,交换到相反的方向。

  三角式可以灵活髋关节,消除髋部外侧的脂肪,伸展下肢的肌肉,伸展脊柱,锻炼颈部,对面部的皮肤也很有益。

  将两个长垫重叠摆放,上面的长垫可略靠下,双膝打开,顺着长垫跪立,将两膝分别放在长垫两旁。

  将靠垫放在两脚跟之间,缓慢将臀部坐在靠垫上,臀部放松。呼气,收缩腹部,将上半身慢慢向前弯曲,将胸腹部贴在长垫上,最好头部也缓缓地下垂,面部朝左或右,双臂自然放在长垫两侧,前臂紧贴地面。闭上双眼,脊柱完全放松。保持这个姿势5-10分钟。

  双腿分开一条腿的长度,脚尖朝前。右脚朝外转90度,左脚朝正前方,右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展,呼气弯曲右腿到90度,膝盖保持在脚踝正上方,不要内扣。重心保持在两腿中间,保持5个呼吸,换另外一边。

  战士式的练习可以坚强下肢的力量,收紧大腿肌肉,强健身体,冬天练习更可以增加下肢的血液循环,消除腿脚的冰凉。

  俯身站立,双腿绷直NG体育,双手贴近地面NG体育,眼看前方,然后左腿抬高,小腹收紧,保持姿势5秒NG体育,再呼气,向前伸展右手臂NG体育,再保持姿势5秒。

  俯卧,两腿分开,两手放在身体两侧,肘部弯曲,手掌贴地,手指伸直,然后呼气,推起身体,低头,肘部向前伸直,伸展背部,再绷直腿部,头离开地面,上身前伸,放低身体,慢慢让身体靠近地面,保持放松。

  平躺,双腿伸直,双手自然打开,手心向上,慢慢吸气,呼气,调整呼吸5-10分钟。

  盘腿,双手反扣,保持上身挺直,吸气,以手腕为轴向外翻转,呼气,再向内翻转,注意手掌根要贴紧。

  1 从锻炼身体的角度讲,每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次,每次时间要在1~2个小时之间,这样才能保证练习效果。如果在家练习,至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间,可以练习调息或冥想十几分钟。

  2 应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装,上衣要合体,以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的,不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服,也是一个较好的选择。

  3 练习瑜伽无需穿鞋,赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿,增强脚掌感知度,按摩挤压足底穴位;另一方面,脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的动作,尤其是平衡的练习。当然,如果天气较冷,也可以穿上袜子练习。

  4 清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间,其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行,但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想,可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习,也可以把练习分为几段甚至十几段,有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息:冥想,这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。

  5 练习时许多会挤压到肠胃,如果吃了东西可能会导致头晕、恶心,甚至呕吐。而且,练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上,会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿,可以在练习前1~2个小时进食少量易于消化的食物,这样就可以缓解练习中的饥饿感。

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