全年NG体育龄段人群科学健身指南来了

2024-08-24 15:52:14
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  NG体育借巴黎奥运会东风,越来越多人开始加入到运动行列。如何运动不伤身?如何科学运动?在国家体育总局群体司指导下,总局科研所联合专家日前发布了各年龄段人群运动指南。

  暑假期间,有的家长想和孩子一起运动、强身健体。但是需要特别注意的是,幼儿不适合模仿运动员进行长时间的力量或耐力练习,主要原因如下:第一,幼儿肌肉中所含水分较多,蛋白质、糖和无机盐含量较少,肌纤维细小,肌肉收缩力弱,易疲劳,因此不宜过多进行力量练习,负重练习还会加速骨化过早完成,影响身高发育;第二,静力性力量练习中常伴有的憋气会引起胸腔和腹腔内压力加大,回心血量减少,心输出量减少,“憋气”后反射性地呼气加深,这时胸内压和腹内压突然降低,回心血量增多,使心脏负荷加大;第三,幼儿胸廓狭小,呼吸肌力较弱、呼吸表浅,但新陈代谢旺盛,对氧的需求相对较多NG体育NG体育,呼吸频率较快,且对持续时间较长的运动适应能力较低,容易疲劳。

  因此,应尊重幼儿身心发展的规律和学习特点,将运动游戏作为幼儿进行体育运动的重要形式。

  3至4岁幼儿体育游戏应以模仿性和故事性为主。此年龄阶段体育游戏情节简单、角色单一、便于模仿,集体活动中常常所有人做同一动作。典型的游戏如“猫捉老鼠”,一般由一名教师扮演“老猫”,另一名教师扮演“鼠妈妈”,所有幼儿都扮演“小老鼠”,跟随教师做游戏。

  4至5岁幼儿体育游戏注重目的性、规则意识和社交互动性。此年龄段幼儿具有更强的空间知觉能力,开始对游戏的目的性和结果表现出一定的兴趣NG体育,注意力逐渐集中,使得幼儿能够更自觉地遵守游戏规则。通过多重角色扮演和情节发展的游戏,丰富幼儿的想象力的同时为他们提供与同伴进行互动和追逐的机会。

  5至6岁幼儿体育游戏以合作和竞争的集体游戏为主。此年龄阶段体育游戏情节和角色之间的关系更为复杂,往往需要幼儿克服一定的困难后,才能达到游戏的目的,游戏需设置一定的规则。如“老狼老狼几点了”,幼儿选择“老狼”角色,进行游戏活动,游戏中反应迅速的幼儿能轻松逃掉,而动作稍慢的幼儿就会被捉。被捉到的“小羊”会被老狼送到“狼窝”,其他“小羊”则想办法去营救。

  在快节奏、高科技的现代生活中,注意力不集中成为困扰青少年的问题。老师和家长常会说,学生和孩子的注意力不够集中。那么,有没有一种简单而有效的方法来提升注意力呢?答案是肯定的,那就是运动。

  在运动过程中,需要集中注意力。注意力的锻炼可以迁移到日常生活和学习中。例如打篮球时,需要时刻关注球的位置、队友的动作和对手的动向等,高度的专注力可以锻炼并提高儿童的注意力水平。当儿童在学习中面临需要集中注意力的任务时,他们就能够更加专注和高效地完成这些任务。

  运动还能够培养儿童的自律性和毅力。在运动中,儿童需要克服困难和挑战,不断地调整自己的状态,以达到最佳表现。这种经历能够帮助他们增强自信心,养成坚持不懈的好习惯,从而在学习和生活中更加专注和自律。

  作为老师或者家长应该积极鼓励学生、孩子参与运动、坚持运动,让他们茁壮成长。那么,哪些运动对提升儿童的注意力最有效呢?其实,多种类型的运动都有其益处,有氧运动如跑步、游泳可以增强心肺功能,提高血液循环,从而给大脑带来更多的氧气和养分;团队运动,如足球、篮球能教会孩子们团队合作和社交技能,同时是一种很好的注意力训练。此外,瑜伽和太极拳这类需要专注和平衡的运动,也能帮助孩子们提高注意力。国际象棋等智力体育项目需要深度思考,可以训练孩子在复杂情况下保持专注和冷静。

  根据世界卫生组织相关运动指南,成年人每周至少进行150至300分钟中等强度运动,或者75至150分钟高强度运动,或者等量的中等强度与高强度运动的组合。

  对于成年人来说,坚持运动的健康收益主要体现在改善肥胖状态,促进心血管健康,降低慢病风险,减少焦虑和抑郁情绪,提升睡眠质量等。如果按推荐量进行运动安排,每周健步走或慢跑5次,每次30分钟,或者每周跑步3次,每次25分钟左右就能够达到最低运动量。

  对于运动强度的判断,可以根据自身在运动中的感受和反应来进行简单的判断,例如中等强度运动是指运动时呼吸心跳加快、身体微微出汗,但运动时可以说话,健步走或慢跑就是典型的中等强度运动;而高等强度运动是指运动时呼吸心跳显著加快,大量出汗,运动时无法自如说话或者只能偶尔说话。从一般意义上说,跑步就是高等强度运动。

  以跑步为例,大家可以这样计算:每周积累75分钟跑步,这是最低水平的运动,就能带来积极的健康价值,也即每周跑步3次,每次25分钟左右,大约3至4公里,就足够有益健康。每周跑步10至12公里,月跑量40至50公里,是保持健康所需要的最低运动量。

  需要注意的是,初跑者应当根据身体适应情况循序渐进地增加跑量,再让自己的月跑量达到40至50公里,一定不能急于求成。同时,初跑者也要特别注意跑步前的热身和跑步后的放松,有助于身体快速恢复、预防运动损伤。

  力量是人体肌肉在运动中克服内部和外部阻力做功的能力。18至30岁,人体肌肉成分比例和力量保持着一生最好的状态。过了这个时期,肌肉开始走下坡路,每10年可能流失3%至10%的肌肉。尤其是不经常运动的人,肌肉衰退更快,老年人力量下降,直观表现是肌肉围度下降、体积减少,微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和减少。肌肉力量的增龄性减退,导致老年人身体出现功能受限甚至失能。

  老年人肌肉力量衰退对健康的危害主要表现在几个方面。首先,肌肉是人体最大的能量消耗器官,肌力衰退意味着肌肉体积减少,导致人体代谢率降低和能量消耗减少,最终可能引发超重和肥胖;其次,肌肉力量衰退会降低对身体器官的保护,从而增加疼痛和受伤风险;第三,肌肉力量不足、肌肉体积的减少会使糖尿病、骨质疏松等慢性病风险增加;最后,肌肉力量不足使生活中的动作,如起身、行走等不顺畅NG体育,平衡和协调能力下降,增加跌倒风险,严重影响日常生活质量。因此,保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要。

  除了定期健康评估和监测、摄入充足的优质蛋白和保持良好的睡眠外,规律的力量练习是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施。

  规律力量练习能在一定程度上保持老年人肌肉体积和质量。建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主,每周进行2至3次,每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼,保障肌肉得到充分的恢复。老年人力量练习重在循序渐进,从极低到低强度练习,多重复次数(如10至15次/组),练习1组开始。适应一段时间后再增加强度,重复8至12次/组,练习2至3组,组间休息2至3分钟。不必追求增加练习强度,坚持运动即可。必要时寻求专业的运动康复师或健身教练,确保锻炼的安全性和有效性。

  需要提醒的是,除了规律的力量练习,老年人尽量保持活跃的生活方式,如散步和家务等,避免久坐,同时增加平衡性训练,如金鸡独立、“不倒翁”练习等,有助于肌肉骨骼健康,减少跌倒风险NG体育。(专业知识来源:国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方、中国科学院心理研究所研究员魏高峡、北京体育职业学院研究员安江红、南京体育学院教授戴剑松、长沙师范学院教授陈捷)(转自8月14日《中国体育报》06版)

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