NG体育演员贾玲减肥饮食方法公开:她使用的“16+8饮食法”怎么吃效果更好?

2024-07-02 13:56:17
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  NG体育一年时间减重了100斤,演员、导演贾玲近来受到了广泛关注和讨论。2024年2月在《鲁豫有约一日行》节目中,她一边吃饭一边大方分享了自己的饮食改变。

  (4)吃的东西看起来量很多,但热量不高。比如大白菜、紫甘蓝、彩椒、鸡胸肉和糙米饭。

  其中提到的“16+8 饮食法”,属于“轻断食”的一种,或者叫“间歇性断食”。就是把你每天吃饭的时间控制在8个小时之内(不节食、不断碳),连续16个小时保持空腹(可以喝水)。

  据华西医院减肥降糖微创治疗中心介绍,首先8个小时内一定不能敞开吃、随便吃,如果一到进食时间就疯狂地吃,8小时内能吃多少吃多少,那轻断食也就没有意义了。

  16+8的一个很大的好处,就是不严格限制具体吃什么,食材干净、营养均衡、吃饱吃好,不必强迫自己吃不爱吃的东西。

  16+8吃三餐两餐都没问题,但如果很难控制自己的食欲NG体育NG体育,那最简单的做法就是NG体育,调整饮食节奏,把每天的三餐变成两餐NG体育。

  这也是很多人抱怨说自己尝试了16+8,但效果很差的原因,事实就是不知不觉吃下了太多食物。

  很适合早睡早起的人,比如早上6点到下午2点之间进食两餐,这种吃法是被权威研究证实过的,能改善我们空腹血糖、体重体脂、慢性炎症、肠道菌群和胰岛素敏感性。

  哈佛大学的研究还发现,把进食时间都放在白天,会大大减少抑郁、焦虑情绪的滋生。所以“过午不食”是有科学道理的。

  如果早餐吃得太晚,9点、10点才开吃,就不建议吃早午餐,因为早餐和午餐挨得太近了,而且午餐到第二天早餐的间隔时间远远超过了16个小时,身体会受不了。

  所以早餐吃得晚的人,就更适合第二种吃法,也就是早餐+晚餐的组合。比如上午9点多吃早餐,午餐跳过,晚餐在5点钟吃。②

  “不过,一般建议断食的时间尽量转向晚上。研究表明早上和中午多吃更不容易发胖,血糖控制也较好。所以尽量把热量高的食物放在早餐和午餐吃,而且还要配合早睡,不能熬夜,减少饥饿感。”浙江医院营养科的营养师束龙2022年在接受钱江晚报时提醒。③

  轻断食毕竟特殊,16+8这类轻断食适合用来突破减肥平台期,但不是所有人都可以尝试。

  营养师束龙提醒,超重、肥胖,或接近身体质量指数(BMI)上限,日常饮食过量的成年人可以尝试“16+8间歇性断食法”。

  (1)体重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、营养不良的人都不适用这种方法;

  (2)未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠疾病患者、胆囊疾病患者、肝肾疾病患者、血糖控制状态很差的人,也都要慎用;

  (3)患有高血压、心脏病等问题的人群,要提前做相关安全性评估,谨遵医嘱。

  2月8日,国家卫生健康委办公厅印发了《成人肥胖食养指南(2024年版)》,给出了有关肥胖的6条饮食原则和建议。

  建议肥胖人群在主食的选择上要粗细搭配。每日摄入全谷物和杂豆50~150克,如营养素密度较高的黑米、玉米等。每天摄入薯类 50~100克。

  减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量,要保证300~ 500克(生重)甚至更多,其中深色蔬菜的摄入量应占一半以上。深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等。

  每天食用水果宜在200克左右,同时减少高糖分水果的食用,如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等,且不宜饮用果汁。

  鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,建议每周至少食用2次或者一周总量吃够280~525克,相当于每天摄入量为40~75克。

  畜禽肉建议每周不要超过500克,大概每天不超过70克。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。

  减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品,每天摄入大豆15~25克,避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。

  推荐每周平均50~70克NG体育,也就是平均每天10克左右,首选原味坚果。如果摄入过多,应减少一日三餐中其他食物摄入量。④

  ②2023-01-15 华西医院减肥降糖微创治疗中心《【16+8轻断食】168减肥法的详细做法》

  ③2022-08-29钱江晚报《从170斤到150斤,沈腾减肥用的这种“168”法靠谱吗?杭州营养师:线国家卫健委官网《国家卫生健康委办公厅关于印发成人高尿酸血症与痛风食养指南(2024年版)等4项食养指南的通知》

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