NG体育减重·减肥期间不自觉就把焦点放在“晚上”和“晚餐”的人不在少数，觉得只有“晚餐”对了，才不忧体重、体脂，那么今天我们的分享对你有用。

　　不能不吃！空腹状态下，睡眠质量易下降，脑疲劳也就无法消除。而且，一旦开启这个恶性循环，想要难掌控自己的睡眠会愈发无力。

　　但周边确有短期内不吃晚餐体重下降的案例!?实际上通常是因流失了水分而造成的假象NG体育。

　　那么，长期不吃晚餐又将会如何呢？体脂的下降会伴随身体肌肉的流失。而肌肉量一旦减少，基础代谢也会出现下滑，导致成为易胖难瘦的体质。

　　减重·减肥期间，热量、营养的摄取都很关键，可相比之下更关键的是进食时间！

　　BMAL1有调节人体生物钟的作用，但同时也易促使脂肪堆积。并且BMAL1白天较少被生成(尤其是午后3点时最少)；夜晚却会激增(尤其在晚上10点~次日凌晨2点期间涨幅较大)。

　　虽然食物不同，但一般都需要2 ~ 3个小时才能被消化完全。而在此期间内入睡，食物仍有残留在胃里的可能，继而造成睡眠质量下降。这样一来，代谢慢了，对减重·减肥的过程乃至结果都会产生负面影响。

　　首先，先来了解一下三餐能量摄入的占比，一般推荐一日三餐的能量摄入比为3:4:3，但减肥·减重期间，则建议调整为4:4:2（如下图所示）。

　　另外，我国针对不同年龄段的男性与女性，每一天所需摄取的能量总和是有明确规定的。让我们来举个例子吧！

　　再结合前文所提到的“4:4:2减肥三餐热量比”来看，晚餐则需360kcal。

　　高膳食纤维的食物，不但能增加饱腹感，还可阻断脂肪的吸收。除此之外，蔬菜和海藻类食物也含有丰富的维生素和矿物质，针对减重·减肥期常见营养素缺失的问题，有改善与调整功效。

　　外食较多的情况NG体育，三文鱼是不错的选择，其富含抗氧化成分；鸡胸肉则有助于消除疲劳。这些食物无论居家还是外食都较容易入手，且便于料理。

　　晚餐中充分摄取蛋白质当然是很重要的NG体育。但务必控制高脂肪食物的摄入。但同样是这类食物NG体育，安排在中午就不会错！

　　夜晚为较易堆积脂肪的时间段，因而有必要减少米、面类等食物的摄入。若想食用米饭，则建议减少为平日一半左右的量，被减去的一半则可用菌菇类、豆类作为替代，这样不仅可增加食物的多样性NG体育，又可抑制糖分的吸收，一石二鸟！